Hipertrofia significa o aumento do volume muscular. Incluir a constância nos exercícios de força com uma boa periodização e aumento de carga.
Mas o mais importante para que a hipertrofia aconteça é priorizar a recuperação dos músculos, e nesse processo a nutrição entra integralmente, pois até pensando na importância do pilar do sono nessa reparação, precisamos da interação dos nutrientes (afinal eles são os nossos substratos) adequados para a produção e regulação de hormônios e neurotransmissores envolvidos nesse pilar.
Quando você faz o exercício de força, você está “traumatizando” seus músculos, fazendo pequenas rupturas nas fibras musculares para induzi-los a reparação e crescimento. Com isso você aumenta a sensibilidade na periferia do músculo, melhorando algumas sinalizações (como por exemplo, insulina para levar a glicose ao músculo).
Esse processo de otimização das fibras musculares leva tempo e requer além de constância, paciência para essa adaptação. Proteínas fazem parte desse processo, pois elas fornecem os substratos chamados aminoácidos essenciais, que são alguns dos operários para essa construção e reparo. O cálculo da ingestão de proteínas bem como a distribuição e fracionamento é individualizado, e pode variar em 1,6g a 2,0g de proteína por quilograma de peso.
Vale lembrar que para uma boa digestão e absorção das proteínas, precisamos de um intestino estruturalmente saudável, e ele é um órgão muitas vezes prejudicado pelo estresse oxidativo do exercício, questões ambientais que temos contato o tempo todo, e a própria ingestão aumentada de proteínas, então uma boa modulação intestinal com água, fibras probióticas, probióticos, ervas, especiarias, chás, ômega 3 podem ajudar nos resultados.
Toda erva, chá, temperos, como por exemplo cúrcuma, gengibre, chá verde, tem uma capacidade anti-inflamatória e antioxidante muito interessante para o reparo muscular, ajudando na recuperação e crescimento. As propriedades funcionais dos alimentos entram como “bruxarias” e ajudam nessa funcionalidade orgânica.
Carboidratos, são combustíveis fundamentais” responsáveis pela moeda de energia do músculo, formam o glicogênio muscular.
Carboidratos movimentam água, e músculos precisam de água. Uma boa estratégia entendo as janelas ideais para o consumo dos carboidratos e seus tipos, ajudam bastante. Gorduras boas, fontes de ômega 3 (abacate, castanhas nozes, azeite… ou mesmo a suplementação)! Os ômegas 3 ajudam na modulação da inflamação, melhora da recuperação muscular. As gorduras modulam a miogenese, que é a formação do tecido muscular. Recomendação 2g a 4g de ômega 3 por dia – suplementação livre de metais pesados e com selo de controle.
Água, sem ela nada vai acontecer! Calcule 50ml x o seu peso – para hipertrofia! Creatina, nossa queridinha! Ela é uma molécula constituída de aminoácidos, que está ligada à regeneração das moléculas que fornecem energia para as células do músculo, aumentando a produção de energia!
Ajuda na explosão, resistência e recuperação (ajusta o pH do músculo). Doses 3g ou 5g diariamente (creatina funciona por saturação, o uso tem que ser crônico, não adianta tomar apenas quando treina), e pode ser usada de forma piramidal (mais doses fracionadas ao longo do dia, dependendo da periodicidade do treino/objetivo). Além dos benefícios musculares, ela atua muito no foco e concentração!
Sempre monoidratada ou micronizada, com selo de pureza para garantir a qualidade do produto!
Leia rótulos!
